आज विश्व निन्द्रा दिवसः कुन उमेरमा कति सुत्नु आवश्यक, कसरी राम्रो निन्द्रा लिने ?

तपाई लाई चाहिने निन्द्राको मात्रा तपाइको उमेर, जीवन शैली, स्वास्थ्य र तपाइ हाल पर्याप्त निन्द्रा लिइ रहनु भएको छ कि छैन सहित धेरै कारकहरूमा निर्भर गर्दछ । हाम्रो शरीरको लागि पर्याप्त निन्द्रा धेरै महत्वपूर्ण मानिन्छ ।

आजको समयमा निन्द्रा सँग सम्बन्धित धेरै रोगहरू पनि देखा परिरहेका छन् । त्यसैले राम्रो निन्द्रा का लागि मानिस कम्तीमा ८ घण्टा सुत्नुपर्छ ।

केही मानिसहरू सोच्छन् कि वयस्कहरूलाई उमेर बढ्दै जाँदा कम निन्द्रा चाहिन्छ । तर यसको कुनै प्रमाण छैन कि बूढापाका वा उमेर भएका वयस्कहरू लाई युवा को दाँजोमा कम निन्द्रा चाहिन्छ ।

तथापि, मानिसहरूको उमेर बढ्दै जाँदा, तिनिहरू प्रायः कम निन्द्रा लिन्छन् वा तिनिहरू गहिरो निन्द्रा लगायत निन्द्राको आरामदायी चरणमा कम समय बिताउँछन् । र तपाई ले कति घण्टा सुत्नु हुन्छ भन्ने कुरा मात्र होइन । तपाइले पाउनु हुने निन्द्रा को गुणस्तर पनि महत्वपूर्ण छ । जसको निन्द्रामा बारम्बार बाधा पुग्छ वा छोटो छ, उनीहरूले निन्द्रा को निश्चित चरणहरू पूरा गर्न सक्दैनन् ।

यदि तपाई सोचिरहनु भएको छ कि तपाई ले गुण स्तरीयता सहित को पर्याप्त निन्द्रा लिइ रहनुभएको छ, भने आफैलाई यी प्रश्नहरू सोध्नुहोस् । 

• के तपाई लाई बिहान उठ्न समस्या छ ?
• के तपाई लाई दिनको समयमा ध्यान केन्द्रित गर्न समस्या छ?
• के तपाई दिनको समयमा निदाउनु हुन्छ?

यदि तपाई ले यी तीन प्रश्नहरूको जबाफ मा ‘हो’ भन्नु हुन्छ भने, तपाई लाई आफ्नो निन्द्रा मा सुधार ल्याउन मिहिनेत गर्नुपर्छ ।

अमेरिका स्थित सेन्टर फर डिजीज कन्ट्रोल एण्ड प्रिभेन्सन (सिडिसी) को तथ्य पत्र अनुसार फरक फरक उमेरका लागि निन्द्राको एउटा समय निर्धारण गरिएको छ । उमेर समूह अनुसार हरेक व्यक्तिलाई प्रति दिन सुत्ने घण्टा सिफारिस गरिएको छ ।

कुन उमेरका लाई कति सुत्न आवश्यक

नवजात शिशु, ०–३ महिना 

• नेशनल स्लिप फाउन्डेसन को सिफारिस अनुसार नवजात शिशु ले १४–१७ घण्टा सम्म सुत्नु पर्छ ।

शिशु ४–१२ महिना 

• शिशु हरू लाइ २४ घण्टामा १२–१६ घण्टा सम्म सुत्नु पर्छ । यस अन्तर्गत लघु निन्द्रा (न्याप) समेत समावेश छ ।

बच्चा १–२ वर्ष

• बच्चाहरूले लघु निन्द्रा सहित २४ घण्टामा ११–१४ घण्टा सुत्नु आवश्यक हुन्छ ।

प्रि स्कूल ३–५ वर्ष

• किन्डर गार्डेन मा पढ्ने बालबालिकाहरूले २४ घण्टामा लघु निन्द्रा सहित १० –१३ घण्टा सुत्नु पर्छ ।

विद्यालय उमेर ६–१२ वर्ष 

• विद्यालय जाने बालबालिकाहरू २४ घण्टामा लघु निन्द्रा सहित ९ –१२ घण्टा सम्म सुत्नु आवश्यक हुन्छ ।

किशोर १३–१८ वर्ष 

• किशोर किशोरी हरू हरेक २४ घण्टामा लघु निन्द्रा सहित ८–१० घण्टा सम्म सुत्नु पर्छ ।

वयस्क १८–६० वर्ष 

• वयस्क हरू प्रति रात ७ वा बढी घण्टा सम्म सुत्नु पर्छ

६१–६४ वर्ष 

• यो  उमेर समूह काहरु हरेक रात ७–९ घण्टा सम्म सुत्नु आवश्यक हुन्छ ।

६५ वर्ष र माथिको 

• यो उमेर समूहका व्यक्ति हरेक रात ७–८ घण्टा सुत्नु पर्छ

कसरी राम्रो निन्द्रा पाउने ? 

तपाई आफ्नो निन्द्रा को बानी मा सुधार गर्न कदम चाल्न सक्न हुन्छ । पहिले, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाई ले आफैलाई सुत्न पर्याप्त समय दिनु हुन्छ । प्रत्येक रात पर्याप्त निन्द्रा लिदा तपाई ले दिनको समयमा आफू लाई खुसी र बढी प्रोडक्टिभ पाउनु हुन्छ ।

तपाई को निन्द्रा को बानी सुधार गर्न, यसले पनि मद्दत गर्न सक्छ

• हरेक दिन एकै समयमा ओछ्यानमा जानोस् र उठ्नुहोस्
• विशेष गरी दिउसो र साँझमा क्याफिन (कफीमा रहने मादक द्रव्य) लिन बाट बच्नुहोस्
• निकोटिन(सुर्ती वाट निस्कने विषालु रस) लिन बाट बच्नुहोस्
• नियमित व्यायाम गर्नुहोस्, तर दिनमा धेरै ढिलो व्यायाम नगर्नुहोस्
• सुत्नु अघि अल्कोहल युक्त पेय पदार्थ लिन बाट बच्नुहोस्
• राति अबेर खाना र पेय पदार्थहरू नखानुहोस्
• दिउसो ३ बजेपछि नसुत्नू होस वा लघु निन्द्रा नलिनु होस
• सुत्न अघि आराम गर्नुहोस्, उदाहरणका लागि नुहाएर, पढेर वा आराम दायी सँगीत सुनेर
• आफ्नो सुत्ने कोठाको तापक्रम कम राख्नुहोस् शयनकक्षमा आवाज, उज्यालो बत्ती र टिभी वा कम्प्युटर जस्ता अवरोधहरूबाट छुटकारा पाउनु होस । साथै, सुत्नु अघि आफ्नो फोन वा ट्याबलेटमा नहेर्नुहोस् ।
• दिनको समयमा पर्याप्त सूर्यको प्रकाश प्राप्त गर्नुहोस् ओछ्यानमा पल्टेर नसुतीकन नबस्नू, यदि तपाई २० मिनेट सुत्न सक्नु हुन्न भने, उठ्नुहोस् र केही गर्नुस्
• यदि तपाई लाई सुत्न समस्या देखि राखिएको छ भने डाक्टर सँग सल्लाह लिनोस् । तपाई लाई निन्द्रा विकार हुन सक्छ, जस्तै अनिन्द्रा वा स्लिप एपनिया ।

(विशेषज्ञ चिकित्सक द्वारा चिकित्सा समीक्षा गरिएको स्वास्थ्य सामाग्री)